2005年07月05日

あふぃ

posted by たまま at 23:44| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年02月28日

なぞのトラックバック

謎のトラックバックのせいでレイアウトが崩れてしまったので削除しました。
トラックバック先も存在しないようなので本当に謎なトラックバックでした。
もしトラックバックしていただいた方で心当たりがある方はご一報下さい。
posted by たまま at 14:45| Comment(1) | TrackBack(0) | ぶろぐ運営 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年02月26日

筋トレのススメ

前回のポイントは次の2点でした。
・大まかな食事日誌を付けよう
・自分の基礎代謝を把握しよう

自分の基礎代謝を把握すると一日に何をどれだけ食べていいかが分かります。出来るだけ一日3色の食事にバランスよくカロリーを割り振っていくことをお勧めします。基本ですが朝・昼を多めにして夜をカロリー少なめにすると良いでしょう。また夕食では炭水化物を減らして野菜たんぱく質の比率を上げるとさらに完璧になります。
また積極的に間食もとるべきです。ただ間食をとる際も単糖類などのインスリンレベルの上がりやすい食べ物よりは多糖類やたんぱく質が多く含まれているものを食べるのをお勧めします。お菓子よりは肉まんやソーセージなど体の栄養になる間食を取るべきです。
どうしても甘味をとりたい場合はハチミツやメープルシロップ、オリゴ糖シロップなどを用いたお菓子や甘味を積極的に選びたいものです。

今回はいわゆる筋トレ、ウェイトトレーニングについて話してみたいと思います。ダイエットを計画的に行っている方でジムに通っている方はとても多いと思いますが、積極的にウェイトトレーニングを行っている方は少ないのではないでしょうか?

ジムに通ったことがあるかなたなら分かると思いますがトレッドミルや、エアロバイクといった有酸素運動系のマシンはとても人気があります。いつ行っても満員でマシンがあくまで待たされるジムさえ珍しくありません。たままが通っているジムでもエアロ系マシンに関しては予約制になっています。特に女性の方のなかにはエアロマシンとエアロビクスや、ヨガといったジムワークしか行わない方も多いと思います。
確かにエアロマシンとジムワークは何かスポーツに参加しているという気分に浸れるために人気があるのかもしれません。実際、有酸素運動なので続けて行えば脂肪の燃焼効果も高く短期的なダイエットには効果的です。
しかし長期的に見たときにはどうでしょうか?有酸素運動のみで痩せた場合は筋肉が増えていませんので、基礎代謝は殆ど増えません。しかし、体重が減るとそれだけ代謝も減りますのでやせる前と同じ食事をしていると太りやすくなってしまいます。

つまり、『有酸素運動のみで痩せた場合は痩せる前よりも太りやすくなる可能性が高い』のです。

またダイエットに成功した方の場合ムリな食事制限により筋肉自体が痩せる前より減ってる方もいらっしゃいますので、その場合は有酸素運動のみで痩せた方よりもさらに太りやすくなっているといえます。

そこでたままが一番重要視しているのがウェイトトレーニングなのです。ウェイトトレーニングとはフリーウェイト(ダンベルやバーベル)やトレーニングマシンなどを用いて筋肉を鍛えるトレーニングのことです。最近では筋肉に抵抗(レジスタンス)を与えるためレジスタンストレーニングと呼ばれることも多いです。
レジスタンストレーニングは筋肉への負荷が大きくなるため筋肉への酸素の供給が間に合いません。そこで筋肉内のATP(アデノシン三リン酸)や血糖・グリコーゲンをATPに分解してエネルギー源とします。
無酸素運動は有酸素運動と比べて大きな力を発揮できますが、同時に筋肉内に乳酸を発生させてしまいますので、長時間無酸素運動を継続することは出来ません。筋肉内に乳酸が増えると筋肉がだるくなったり、バーニングと呼ばれる焼け付くような痛みが発生したりするのでそれ以上の運動が難しくなります。
それ以上どうやってもウェイトを上げることが出来なくなってしまう状態をワークアウトといって、ウェイトトレーニングを行う場合は鍛えたい部位をワークアウトさせるのが目的となります。

筋肉を大きな負荷でワークアウトさせると、筋繊維を細胞単位で破壊することが出来ます。破壊された筋肉はワークアウトで受けた負荷よりも、強い負荷に耐えられるように筋繊維をより強く回復しようとします。この現象を超回復といいます。この超回復なくして筋肉を増やすことは出来ないのです。また超回復を発生させるには、たんぱく質などの栄養が必要になります。

定期的なウェイトトレーニング超回復により筋肉がどんどん強くなっていく、これがウェイトトレーニングにより筋肉が増えていくメカニズムなのです!!

筋肉が増えるとその分だけ基礎代謝も増えるので、以前と同じ食事をしても太らなくなります。ウェイトトレーニングで筋肉を増やすサイクルを確立するのが長期的に見て太りにくい体になるための最善の方法なのです。

今日のポイント。
・有酸素運動のみのダイエットはリバウンドしやすい
・筋肉はワークアウト超回復のによって増える
・筋肉が増えると太りにくくなる

ということになります。
うーん書いてて思ったんだけどなんて当たり前なこと書いてるんだろうorz
でもこの辺から説明したほうがいいのかと思って書いてます(`・ω・´)シャキーン

脂肪を燃やせダイエットブログランキング
posted by たまま at 13:08| Comment(2) | TrackBack(3) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

新井ちゃんさんちのメニューすごい完璧なメニューですねー

コメントアリガト!(´▽`)ございます。
たままです。
ざっと見させてもらったんですが凄い完璧だぁ。

低炭水化物な上に良質なたんぱく質が多い食材。
野菜もたっぷりな上にひじきなどの食物繊維が多い素材をふんだんに取り入れてますねー。
しかもどれもおいしそう。
これが新妻の実力かorz

独り者&彼女なしのたままにはうらやましすぎなメニューです。
たままも彼女がいれば作ってあげるのに食事!!
っていうかたままの趣味は料理なんですよ。
前カノには毎朝弁当作ってあげたりしてたし。
そんな彼女にも振られたさ。・゚・(ノ∀`)・゚・。藁

自分のためには作る気がしないのでここ1ヶ月くらい乱れた食生活してるなぁ。
新井ちゃんさんも書いてるけど自分のために料理って作る記しないんですよねぇ。
来月から新居に移るので気合を入れて生活を改めたいと思います。
posted by たまま at 03:12| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年02月25日

おお同じダイエット間を持っている人ハッケン!!

たままと同じダイエット観を持っている方をハッケン!!
幾分たままの方が極論かもしれませんが考えてることは多分一緒です。
たままのブログではまだウェイトトレーニングについて言及してませんが、ダイエットには食事制限+ウェイトトレーニングが王道だと考えています。
極論すると有酸素運動は要らないというのがたままの持論です。

もちろん有酸素運動にはダイエットの効果がありますが結局のところ脂肪を落とすだけで基礎代謝を増やすことが出来ません。逆に脂肪を減らしてしまうので脂肪細胞が持っていた分の基礎代謝まで減ってしまうので逆に太りやすくなってしまいます。

逆にウェイトトレーニングで筋量を増やして基礎代謝を上げていけば、一日の消費するカロリーが増えていくので痩せやすい体になります。基礎代謝が増えているので食事制限でも体重を落としやすくなっています。時間は掛かりますが最終的にリバウンドをしないで痩せる最も近道ではないでしょうか?

また女性の方がよく勘違いされるのがウェイトトレーニングを行うとムキムキな筋肉質。つまりマッチョなボディビルダー体型になってしまうと考えていることです。

これは笑えない勘違いで、草野球を始めようとしているお父さんがメジャーリーグにスカウトされると困るから野球を始めるのはやめようというのと大して変わりがないです。

女性ホルモンにはアンチアナボリック(筋肉が付くのを阻害する働き)があり、どんなに頑張ってトレーニングしてもなかなか筋肉をつけることが出来ません。またボディビルダーのような体型になるには、過酷なトレーニングだけではなく大量のたんぱく質を必要とします。体重が45kgの女性であれば90gから110gくらいのたんぱく質を摂取しなくてはなりません。たんぱく質110gを摂取しようとするととり胸肉のステーキを5枚は毎日食べなくてはいけない計算になります。またたんぱく質を体に同化させるには炭水化物も必要になりますのでたんぱく質を大量に取る分摂取する炭水化物の量も飛躍的に増えてしまいます。

これ以上はボディビルダーの体の作り方の説明になってしまいますので省きますが、女性が筋肉質になるには男性以上に難しいというのが分かっていただけたと思います。

普通の女性が筋肉質になるには摂取している栄養が明らかに足りなすぎます。また運動強度も普通の女性が持ち上げられるウェイト程度の強度では、そこまでの筋肉の発達は望めないということです。

女性の場合は筋肉を付けても筋肉の上に皮下脂肪が乗りますので見た目にムキムキになることはまずありません。女性のボディビルダーがムキムキに見えるのは彼女たちは体脂肪を極限までそぎ落としているからに過ぎません。健康な成人女性でしたら体脂肪率は20%以上あると思いますが、彼女たちの場合は体脂肪を10%〜8%まで絞り込むことにより筋肉のカット(陰影)を浮き上がらせます。普通の女性が筋肉をつけてもムキムキにはなれない理由がこれでなんとなく分かっていただけたと思います。

というわけで女性にもウェイトトレーニングを是非行って欲しいと思いますが、有酸素運動に比べてホントに人気無いんですよねぇ。是非是非正しいウェイトトレーニングの知識を啓蒙していきたいものです。

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posted by たまま at 23:17| Comment(1) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

自分の基礎代謝を知ろう

前回のまとめです

有酸素運動はあまり効果的じゃない
食事制限はダイエット時間の節約になる

以上の2点が前回のポイントになります。
忙しい現代人がダイエットごときに時間を費やすのはもったいないです。
そのため、たままが一番重要視しているのが食事制限なのですが。
食事制限を効果的の行うことによって時間を費やすことなく効果的なダイエット効果が望めます。

しかし、どの程度食事制限すればいいかきちんと把握できている人はとてもまれだと思います。
そこでお勧めしたいのが食事日記を付けるという方法です。
一日に何をどのくらいの量食べたかを記録することによって大まかな一日の摂取カロリーを割り出すことができます。割り出した摂取カロリーから食事制限のためのカロリーを減らすのが一番効率がいいと考えています。

またこちらの江崎グリコのページにある、栄養成分ナビゲーターを使うと食べたものの量から摂取カロリーを割り出すことができますのでご活用下さい。
http://www.glico.co.jp/navi/index.htm

1週間ほど食事日記を付けると自分がどれだけの量のカロリーを一日に摂取しているか分かってくると思います。
しかしそれが適正な量のカロリーなのか判断は出来ないと思います。
そこで重要になるのが自分の基礎代謝を把握することです。

<基礎代謝量計算式 > 
                体重=kg
年齢    男性       女性
15〜17  27.0×体重    25.3×体重
18〜29  24.0×体重    23.6×体重
30〜49  22.3×体重    21.7×体重
50〜69  21.5×体重    20.7×体重

こちらが基礎代謝の計算式になります。
ただこの式は平均的な男性・女性の基礎代謝を割り出すためのもので、実際には個人個人の筋肉量によって基礎代謝が変わってきます。
体重が軽い人でも筋肉量が多ければ基礎代謝は増えますし。
体重が重い人でも筋肉量が少なく脂肪が多い人の場合は同じ体重の筋肉質の人よりも基礎代謝が減ってしまいます(脂肪細胞そのものにも基礎代謝がありますので体重が軽い人よりは代謝量は増えます)。
また年齢が上がるにつれて基礎代謝量が減っていきますので年代にあわせて食事を改善する必要が出てきます。

自分の正確な基礎代謝量を知りたい方は家庭用の体脂肪測定機能つきの体重計を買うことをお勧めします。
最近の多くの機種には体脂肪率を量るだけでなく、自分の筋肉量や基礎代謝量を測定する機能が付いているものが多く発売されています。

こちらの機種などががおすすめです↓
OMRON カラダスキャン
OMRON カラダスキャン...

家庭用の体脂肪計では正確な測定をすることは難しいですが、毎日記録を付けることによって体脂肪や筋肉量の推移をほぼ正確に把握することが出来ます。
本格的なダイエットを志向する人であれば是非買うべきではないかと思います。

今回のポイント

・大まかな食事日誌を付けよう
・自分の基礎代謝を把握しよう

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posted by たまま at 12:50| Comment(1) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年02月23日

宣伝活動です。

たままはダイエットブログだけじゃなくてせどり(古本の転売)で副収入を得るぶろぐを別に運営しています。
古本が好きな方やせどりってなんだって言う人は是非訪れてみて下さい。

まだまだ素人でしかもアマゾンマーケットプレイスの入り口に立ててすらいないのですが、そんな苦悩も含めて赤裸々に語っております。

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"せどり"で副収入!!たままのおきらくぶろぐ

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posted by たまま at 23:00| Comment(0) | TrackBack(0) | ぶろぐ運営 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

有酸素運動=ダイエットという常識について

たままが勝手に唱えてる戯言なのですが、経験的に有酸素運動はダイエットにおいてそれほど有益ではないと考えています。
色々なダイエット関係のブログを除きますとダイエット=有酸素運動と考えている方が殆どです。ダイエットに対して有酸素運動は確かに効果がありますがそれは微々たる物です。

たとえば体重50kgの方が1時間ジョギングした場合に消費されるカロリーはたったの500kclです。ごはんにするとお茶碗2杯分のカロリーを消費することしか出来ません。

たままもそうですが大抵の社会人の方は忙しい時間の間を縫ってダイエット計画を建てます。
毎日1時間余計にあったら何が出来るでしょうか?
本を読んだり資格の勉強をしたり好きな人と一緒にすごしたりと色々な楽しい時間をすごせるはずです。

しかし有酸素運動によるダイエットを行うとその分その時間が奪われてしまうのです。
ジョギングが大好きという方なら問題はありませんがそれほど好きではない方にとってはその1時間は苦痛でしかないと思います。

そんなわけでたまま的にはダイエットにおいて有酸素運動は補助的な意味しかもちません。
ダイエットにおいて本当に大切なのは食事制限です。

成人男子の平均的な基礎代謝は1800kclといわれています。それに一日の活動で必要なカロリーをプラスすると2500kcl位になるのではないでしょうか?
これが太らないプラスマイナスゼロの食事のカロリーと考えて下さい。
この食事量からごはんを2膳だけ毎日我慢してみましょう。
そうすると毎日1時間ジョギングしてカロリーを消費したのと同じ計算になります。
もちろんごはんではなくスナック菓子でも肉でもカロリーを500kclだけ少なく摂取すればいいのです。
これだけで実質的にジョギングをしたのと同じ効果があるわけです。

ただ自分が毎日どれだけのカロリーを摂取してるかを的確に判断するのはなかなか難しいものです。

次回はそれに付いて書いて行こうかと思います。

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posted by たまま at 21:21| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ダイエット再開

たままにとって去年は激動の一年でした。
ぶっちゃけ彼女に振られて(彼女に新しく好きな男が出来た)自棄になってダイエットを行って一気に10kg以上痩せたりしました。

結果ダイエットは自体は成功だったのですが満足行く結果に終わらなかったのです。
現在プライベートが多忙を極めるためジム通いをストップしています。
来月くらいからまたジムに通うことが出来そうなのでこれを機会にダイエットの
ブログを立ち上げたいと思います。

たままの場合はかなりオーソドックスなダイエット方法でやせることが出来たのですが、
女性に人気のあるダイエット方法を見てると素人なりに問題点が見えてきましたので、
問題提起と実際にどのように痩せたかと言う実例を交えてダイエットに関して取り組んで生きたいと思います。

他のブログとの兼ね合いもあるので頻繁に更新できるか分かりませんがよろしくお願いいたします。

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posted by たまま at 05:42| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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